Nằm đúng ‘chuẩn’ theo từng quý thai kỳ

Làm thế nào để đối phó với những đêm mất ngủ, những giấc ngủ chập chờn hay tư thế ngủ khó chịu khi bầu bí đây?

Chắc chắn mẹ bầu nào cũng từng gặp khó khăn trong việc tìm được một vị trí ngủ thoải mái, đối phó với những đêm mất ngủ vì phải đi vệ sinh liên tục hay những giấc ngủ chập chờn… Bầu bí, đã vừa ốm nghén, mệt mỏi lại mất ngủ nữa thì sao đủ sức khỏe để dưỡng thai đây? Hãy cùng đi tìm hiểu nguyên nhân gây khó ngủ và tìm giải pháp hiệu quả nhất cho các “mẹ ỏng” nhé!

Nguyên nhân gây mất ngủ

3 tháng đầu

Chị em thường nghĩ rằng 3 tháng đầu mang thai là thời gian mẹ bầu hay buồn ngủ và dễ ngủ nhất nhưng đến khi trải qua rồi họ mới thực sự hiểu mọi chuyện không đơn giản như thế. Chị em sẽ phải đối mặt với giấc ngủ chập chờn bởi cảm giác buồn đi tiểu, cảm giác bồn nôn và những lo lắng cho thai nhi mới hình thành. Không chỉ có thế, người mẹ sẽ còn phải đối mặt với các triệu chứng trong đêm làm ngăn cản giấc ngủ của bạn như: đau ngực, đau đầu, những giấc mơ ác mông, ợ nóng…

3 tháng giữa

Những tháng này, cảm giác ốm nghén không còn nhiều, chị em cũng chưa mệt mỏi với chiếc bụng bầu “ngoại cỡ” nhưng giấc ngủ thì vẫn chẳng ngon lành bởi những triệu chứng như khó tìm được vị trí nằm thích hợp và chứng ợ nóng thai kỳ ngày càng mạnh mẽ hơn.

Mất ngủ là triệu chứng phổ biến khi mang thai. (ảnh minh họa)

3 tháng cuối

Đây được coi là thời kỳ khó ngủ nhất với mẹ bầu do bụng bầu đã “phát tướng”, tuy nhiên đây lại là thời gian mẹ cần dành nhiều thời gian để nghỉ ngơi nhất. Nguyên nhân khiến chị em mất ngủ trong giai đoạn này là thường xuyên đi vệ sinh trong đêm, bị chuột rút và ngứa ngáy da.

Vị trí ngủ cho từng quý thai kỳ

3 tháng đầu

Bào thai còn nhỏ và lực tác động lên cơ thể của mẹ là chưa đáng kể nên bà bầu có thể ngủ tùy ý với nhiều tư thế, nằm ngửa hay nằm nghiêng đều thích hợp. Tuy nhiên, nếu có thói quen nằm sấp hoặc ôm gối ngủ thì bà bầu nên thay đổi bởi đây không phải là tư thế mang đến giấc ngủ ngon.

3 tháng giữa

Nếu nước ối quá nhiều hoặc mang song thai, bà bầu nên nằm nghiêng. Tư thế ngủ này khiến bà bầu thoải mái hơn và không gây áp lực lên bào thai như các tư thế nằm khác. Nếu bà bầu cảm thấy phần chân nặng nề, có thể nằm ngửa và kê chân lên gối mềm.

3 tháng cuối

Tư thế nằm của bà bầu trong giai đoạn này rất quan trọng, liên quan chặt chẽ đến sự an toàn của thai nhi. Trong những tháng cuối của thai kỳ, tử cung thường xoay về phía bên phải, vì vậy bà bầu nên nằm nghiêng trái để giảm bớt áp lực cho các động mạch và vùng xương chậu, đồng thời làm tăng quá trình lưu thông máu, cung cấp dưỡng chất cho thai nhi. Nếu hai chân bị phù to hoặc các tĩnh mạch ở chân căng lên, bà bầu có thể vừa nằm nghiêng trái vừa kê cao chân một chút sẽ giúp máu lưu thông, làm chân bớt phù nề.

Chị em cần chú ý đến tư thế nằm để dễ tìm đến giấc ngủ nhất. (ảnh minh họa)

Bí kíp giúp mẹ bầu ngủ ngon

Tránh xa caffeine

Để ngủ ngon, mẹ bầu cần tránh xa các loại đồ uống có chứa caffeine và cả socola. Nếu muốn ăn/uống, chị em nên dùng trước buổi trưa.

Không uống nước ngay trước khi ngủ

Uống đủ nước rất quan trọng với mẹ bầu nhưng để giảm thiểu số lần phải thức dậy vì buồn tiểu trong đêm, chị em cần nhớ không được uống nước ngay trước giờ đi ngủ. Mẹ bầu được khuyên nên uống đủ 2-2,5 lít nước mỗi ngày.

Tập thể dục

Dù mang thai thì chị em cũng đừng từ bỏ thói quen tập thể thao hàng ngày nhé. Tập thể dục không chỉ giúp các mẹ có sức khỏe thai kỳ tốt, đỡ bị mệt mỏi mà còn giúp bà bầu ngủ ngon nữa đấy. Điều quan trọng cần lưu ý là không được tập thể thao ngay trước khi đi ngủ vì có thể phản tác dụng, khiến bạn tỉnh táo hơn. Chị em cũng nên tập những môn nhẹ nhàng như yoga, đi bộ hoặc bơi lội.

Chế độ ăn uống

Mẹ bầu mất ngủ cần chú ý đến chế độ ăn uống của mình đặc biệt là những đồ ăn bạn nạp vào cơ thể trước giờ đi ngủ. Các mẹ không nên ăn thực phẩm nhiều chất béo và các loại thức ăn có gia vị vào buổi tối vì chúng làm tăng nguy cơ bị ợ nóng, khiến bạn tỉnh táo hơn. Các chuyên gia luôn khuyên chị em bầu không nên ăn bất cứ thứ gì trong 1 giờ trước khi đi

Tắm nước ấm

Những động tác nhẹ nhàng và thư giãn trong phòng tắm sẽ giúp bạn dễ dàng tìm đến với giấc ngủ hơn.

Tắm nước ấm giúp mẹ bầu dễ ngủ hơn. (ảnh minh họa)

Giữ nhiệt độ phòng vừa phải

Phòng ngủ của mẹ bầu nên giữ ở mức nhiệt 27-28 độ là phù hợp nhất. Chị em cũng nên để sẵn một chiếc chăn mỏng để đắp trong đêm khi bị lạnh. Thông thường, không khí trong phòng lạnh một chút sẽ dễ ngủ và ngủ ngon hơn khi nóng.

Mặc đồ ngủ thoải mái

Các mẹ bầu cũng nên mua những bộ quần áo thai sản rộng rãi để cảm giác thoải mái nhất khi ngủ. Nếu mặc đồ chật hoặc khó chịu sẽ làm bạn cảm thấy ngột ngạt và cảm trở giấc ngủ giữ đêm của bạn. Lưu ý này là vô cùng quan trọng đấy nhé.

Tạo thói quen đi ngủ đúng giờ

Hãy ép mình phải lên giường vào đúng một giờ nhất định trong ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn quen dần với thói quen đi ngủ đúng giờ. Làm như vậy sẽ khiến mẹ bầu dễ dàng ngủ ngon mỗi lúc lên giường. Chị em bầu nên bắt đầu đi ngủ từ 9-10 giờ tối.

Thư giãn trước giờ ngủ

Các mẹ có thể ngồi thiền, đọc truyện cười hoặc tắm nước ấm trước khi đi ngủ sẽ giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn. Nếu có thể, hãy cố gắng tránh xa mọi áp lực trong công việc cũng như trong cuộc sống để tinh thần được thoải mái nhất.

Khi bạn đã sẵn sàng lên giường, hãy nhớ không nên gối đầu quá cao, sử dụng gối để đỡ bụng bầu và gác chân. Hãy đừng nghỉ gì cả và nhắm mắt lại, bạn sẽ dễ dàng đến với giấc ngủ.

Nguồn: tapchilamdep

Read More

Mẹ bầu tăng cân ít: rắc rối đáng lo nhưng dễ khắc phục

Mức tăng cân hợp lý dành cho thai phụ là 10-14kg, chia đều làm 3 giai đoạn: Quý I, tăng không đáng kể, khoảng 1-2kg; Quý II, tăng khoảng 5-6kg; Quý III, tăng khoảng 6-7kg.

Nếu từ quý II trở đi, mỗi tháng bạn chỉ tăng dưới 3-4kg thì gọi là mức tăng cân ít. Nguyên nhân phần nhiều là do bạn mắc bệnh hoặc chế độ dinh dưỡng khi mang thai nghèo nàn.

Những rắc rối sức khỏe khi thai phụ tăng cân ít

Tăng cân không đáng kể trong thai kỳ có thể do bạn không thể hấp thu đủ lượng dinh dưỡng cần thiết. Điều này có liên quan đến yếu tố dị tật ở bé. Ví dụ minh họa rõ nét nhất là nếu chế độ ăn không cung cấp cho bạn ít nhất 400 mcg axit folic mỗi ngày thì em bé trong bụng dễ mắc dị tật ống thần kinh và xương sống (nhóm thực phẩm giàu axit foilic bao gồm đậu đỗ, nước cam, bánh mỳ, ngũ cốc...).

Chế độ ăn thiếu hụt các loại vitamin như A, E, K, B2 và những chất khác (như sắt, canxi, kẽm, magiê) có liên quan đến chứng thiếu máu ở người mẹ và gây giảm chức năng não của bé.

Nếu tăng cân ít, bạn còn dễ phải đối mặt với dấu hiệu chuyển dạ sớm. Nếu không chuyển dạ sớm thì bé cũng dễ bị nhẹ cân sau khi chào đời. Điều này kéo theo hàng loạt rắc rối về mặt sức khỏe khác ở bé, như chứng còi cọc ở bé sau này.

Gợi ý giúp mẹ bầu tăng cân đủ trong thai kỳ

Các bữa chính trong ngày của bạn nên có đủ các nhóm: chất đạm, chất béo, vitamin, chất xơ. Bạn nên sử dụng thêm 2-3 bữa phụ hàng ngày là bánh mỳ, bánh ngọt, sữa, hoa quả tươi… Thực phẩm phải đáp ứng độ an toàn, tươi ngon trước khi được chế biến. Nhóm thực phẩm bán sẵn như sữa hộp, sữa tươi, bánh quy… phải đảm bảo tiêu chuẩn vệ sinh và chất lượng. 

Bạn nên đa dạng dinh dưỡng để kích thích sự ngon miệng và khiến việc tiêu hóa thức ăn được thuận lợi. Nhiều nghiên cứu chứng minh, sữa là nguồn chất quý giá cho phụ nữ mang thai và các bé. Bác sĩ khuyến cáo thai phụ nên uống sữa hàng ngày vì sữa có chứa chất béo, đạm, đường, vitamin và các chất cần thiết cho cơ thể. Bạn nên uống đủ nước để việc trao đổi chất trong cơ thể diễn ra tốt. Nước còn giúp bạn đào thải chất căn bã tích tụ trong cơ thể. 

7 loại thức ăn nhanh có lợi cho thai phụ

1. Sữa chua. Một hộp sữa chua mỗi ngày cung cấp cho bạn khoảng 20% lượng canxi cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, sữa chua cũng giàu vitamin, lại kích thích men đường ruột, giúp bạn tiêu hóa tốt.

2. Nho khô. 30g nho khô có chứa khoảng 2g chất xơ, đáp ứng 4% lượng chất sắt cần thiết cho thai phụ trong ngày.

3. Nước ép carrot. Chứa nhiều vitamin A và chất xơ. Tuy nhiên, mỗi tuần chỉ nên uống 3 cốc nước ép carrot.

4. Sữa đậu nành. Giàu canxi và vitamin D nên cũng rất hữu ích cho thai phụ. Một hộp sữa đậu nành có khả năng đáp ứng 1/3 nhu cầu canxi và vitamin D hàng ngày cho bạn.

5. Một đĩa hoa quả tươi dưới 4 loại. Giúp bạn ngon miệng lại có tác dụng cung cấp chất xơ, nước và vitamin.

6. Bánh mỳ, bánh ngọt. Có chức năng đảm bảo đủ độ tinh bột khi bạn đói bụng nhưng bạn không nên ăn nhiều để tránh bị đầy bụng, khó dung nạp dinh dưỡng trong bữa chính.

7. Nước cam. Một cốc nước cam mỗi ngày đáp ứng 15% chất sắt và khoảng 10% nhu cầu canxi cho bạn.

2 loại thức ăn nhanh nên hạn chế

1. Mỳ gói. Nhiều muối, nhiều chất béo và ít vitamin.

2. Nước ngọt. Nhiều đường và kalo khiến bạn nhanh có cảm giác “no ảo”.

Nguồn: afamily

Read More

Bí quyết ăn uống cho một thai kỳ khỏe mạnh

Để có một thai kỳ khỏe mạnh, chế độ ăn uống lành mạnh đóng một vai trò vô cùng quan trọng.
Nếu bạn đang lên kế hoạch thụ thai hoặc bạn đang mang thai, hãy biết rằng ăn uống lành mạnh là một điều rất quan trọng. Một trong những lý do tại sao người phụ nữ mang thai nên ăn uống lành mạnh đó là điều này đảm bảo sức khỏe cho em bé hiện tại và trong tương lai. Trong suốt thời gian mang thai, em bé có phát  triển bình thường, khỏe mạnh, nhanh chóng hay không phụ thuộc chủ yếu vào người mẹ đó bổ sung dưỡng chất thế nào, có khoa học hay không.

Nếu người mẹ không tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh thì em bé sinh ra dễ có nguy cơ bị sinh non, bị dị tật bẩm sinh hoặc sinh thiếu cân.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chị em nên ăn các loại trái cây và rau xanh, thực phẩm này sẽ giúp em bé của bạn tăng khả năng miễn dịch, chống lại các tác nhân gây ung thư, bệnh tiểu đường trong tương lai.

Để có một thai kỳ khỏe mạnh, chế độ ăn uống lành mạnh đóng một vai trò vô cùng quan trọng (Ảnh minh họa)

Ăn uống đầy đủ sẽ giúp người mẹ bổ sung dinh dưỡng, tốt cho bản thân mình khi mang thai. Thói quen ăn uống lành mạnh sẽ khiến bạn cảm thấy tốt hơn, khỏe mạnh hơn trong suốt thời gian mang thai. Ăn các thức ăn có nhiều vitamin và khoáng chất giúp mẹ bầu luôn cảm giác tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh. Ngược lại, nếu bạn lấp đầy dạ dày của mình với đồ ăn vặt, chất kích thích, bạn sẽ chỉ thêm mệt mỏi mà thôi.

Quá trình mang thai đòi hỏi bà bầu phải cần gấp đôi chất sắt. Nếu bạn không bổ sung đầy đủ chất sắt từ thực phẩm, khả năng bạn bị chóng mặt, thiếu máu là rất cao.

Để hạn chế nguy cơ thiếu máu thiếu sắt, bạn có thể tiêu thụ một số loại thực phẩm như các loại rau lá xanh, đậu hũ hoặc đậu…

Chuột rút ở chân là một hiện tượng khá phổ biến trong thai kỳ. Một trong những cách tốt nhất để ngăn chặn hoặc giảm bớt hiện tượng này, bà bầu cần bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu kali như chuối.

Một chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai sẽ bao gồm cả việc bạn uống nhiều nước. Bà bầu nên uống ít nhất 8-10 ly nước mỗi ngày, điều này giúp cơ thể bà bầu đủ nước và ngăn ngừa sự xuất hiện của các vấn đề mang thai thông thường như bệnh trĩ và táo bón. Bên cạnh đó, nước cho phép mẹ bầu dễ dàng chuyển các chất dinh dưỡng sang con.

Lựa chọn thực phẩm thông minh là nền tảng của chế độ dinh dưỡng khi mang thai. Một chế độ ăn uống lành mạnh trong khi mang thai là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho bản thân và em bé. Với em bé, nguồn dinh dưỡng chính là qua mẹ cung cấp. Sự lựa chọn thông minh về dinh dưỡng có thể giúp bạn thúc đẩy tăng trưởng và phát triển của bé. Dưới đây là những nhóm thực phẩm mà bà bầu không nên bỏ qua.

Ngũ cốc và hạt

Ngũ cốc cung cấp carbohydrate cần thiết cho cơ thể, ngoài ra chúng còn chứa nhiều chất xơ, sắt, vitamin B, khoáng chất khác nhau và một lượng nhỏ protein. Bánh mì và ngũ cốc có thể giúp bạn có được đủ axit folic trong quá trình mang thai. Bạn có thể ăn sáng bằng một bát ngũ cốc, một chiếc bánh sandwich.

Ngũ cốc chứa nhiều chất xơ, sắt, vitamin B, khoáng chất (Ảnh minh họa)

Trái cây và rau xanh

Trái cây và rau quả là thành phần quan trọng của một thai kỳ khỏe mạnh, chúng cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất, cũng như chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa cho bà bầu. Vitamin C được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả, giúp bạn hấp thụ chất sắt và khuyến khích nướu răng cho cả bạn và em bé của bạn được khỏe mạnh. Rau màu xanh đậm có chứa nhiều vitamin A, sắt và axit folic - các chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng trong quá trình mang thai.

Nếu đang mệt mỏi, bạn có thể ăn táo, cam và các loại đậu xanh, mơ, xoài, dứa, khoai lang, rau bina…. Chúng sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại năng lương.

Trái cây và rau quả là thành phần quan trọng của một chế độ dinh dưỡng khi mang thai (Ảnh minh họa)

Thịt, cá, trứng 

Thực phẩm trong nhóm này có chứa rất nhiều protein, các vitamin, khoáng chất. Protein rất quan trọng cho sự phát triển của em bé, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba của người mẹ.

Cá là một nguồn thực phẩm cung cấp protein cũng như các axit béo omega-3 hoàn hảo cho bé, có thể thúc đẩy phát triển trí não của bé. Tuy nhiên, bà bầu nên tránh xa các loại cá có khả năng cao chứa thủy ngân như: cá kiếm, cá thu, cá kình và cá mập.

Thịt chứa rất nhiều protein, các vitamin, khoáng chất (Ảnh minh họa)

Các sản phẩm từ sữa

Canxi trong sữa và các chế phẩm từ sữa giúp xây dựng xương và răng cho bé, ngoài ra, sữa còn chứa rất nhiều vitamin D và protein. Đây được coi là một trong những thực phẩm giúp bạn có được một thai kỳ khỏe mạnh.

Canxi trong sữa và các chế phẩm từ sữa giúp xây dựng xương và răng cho bé, ngoài ra, sữa còn chứa rất nhiều vitamin D và protein (Ảnh minh họa)

Xem thêm: 

http://www.ebe.vn/chuyen-gia/mang-thai/dinh-duong-khi-mang-thai-la-viec-dau-tien-can-phai-quan-tam-703

Read More