Bạn đã thuộc lòng những thông tin dinh dưỡng quan trọng cho bà mẹ mang thai, và rồi thì sao, bạn sẽ phải ăn uống thế nào đây? Vậy thì hãy hiện thực hoá bằng cách lên thực đơn cho chính mình thôi mẹ bầu nhỉ?
Tính calo và khối lượng thực phẩm
Nhìn chung một bà mẹ mang thai có thể trạng trung bình (cao khoảng 1m62 nặng từ 56-65kg) và tập thể dục khoảng 30 phút / ngày cần khoảng 2000 – 2400 calo để đủ năng lượng nuôi thai nhi và hoạt động trong một ngày. Với 6 nhóm thực phẩm chính gồm có: ngũ cốc – tinh bột, trái cây, rau xanh, thịt và đậu – chất đạm, chế phẩm sữa, dầu ăn – chất béo, bạn có thể cân đối lượng thực phẩm cho thực đơn ăn uống của mình. (Bạn có thể tự tính lượng calo cần thiết mỗi ngày của theo thể chất của mình tại đây.)
Nếu kỹ lưỡng, bạn có thể dùng dụng cụ đong đo chuẩn (bán tại các siêu thị và cửa hàng đồ dùng nhà bếp - không xa lạ với các mẹ thích làm bánh) hoặc có thể ước chừng tương đương.
Ngũ cốc: 170-220g / ngày.
Nhóm ngũ cốc gồm các lương thực chính như cơm, phở, mì, bún, bánh mì, bắp ngô, bột yến mạch…; cung cấp sắt, selen, chất xơ, kẽm và vitamin nhóm B có vai trò quan trọng trong quá trình hình thành hầu hết các bộ phận cơ thể của thai nhi. Vitamin nhóm B giúp phòng ngừa dị tật thần kinh bẩm sinh (vitamin B9 – acid folic), giảm khó chịu do nghén (vitamin B6) và giảm chuột rút (vitamin B1). Nếu có thể, tốt nhất bạn nên chọn ngũ cốc nguyên cám để tối ưu lượng chất xơ và vitamin. Trung bình một ngày, bà mẹ mang thai nên ăn khoảng 4 chén cơm lưng (chia làm nhiều bữa), hoặc xen kẽ bánh mì, phở, bún với tổng lượng tương đương.
Sữa, sữa chua và pho-mai: 3 khẩu phần / ngày.
Sữa cung cấp canxi và các loại vitamin cần thiết, bổ sung dưỡng chất cho các mẹ. (Ảnh: GettyImages)
Mỗi khẩu phần chế phẩm sữa tương đương 1 ly sữa tươi hoặc sữa chua 240ml, hoặc 50-60g pho-mai. Các sản phẩm từ sữa là nguồn canxi và đạm dồi dào, bạn có thể hạn chế lượng chất béo bằng cách sử dụng các sản phẩm sữa đã tách béo.
Trái cây: 2 chén / ngày
Hãy ăn trái cây có màu sắc đa dạng và nên ăn trái cây tươi thay cho trái cây đóng hộp hoặc sấy khô (do chứa lượng đường thêm vào khá cao). Ngoài lượng vitamin dồi dào, trái cây chứa chất xơ giúp bà bầu có thể tránh táo bón và bệnh trĩ trong thai kỳ.
Thịt và đậu (hạt): 150-180g / ngày
Lượng thịt và đậu có thể chia thành 2 phần cho 2 bữa ăn chính trong ngày. Bạn nên chọn thịt nạc hoặc cá (nhưng hạn chế ăn cá đại dương không quá 350g / tuần để tránh bị ảnh hưởng xấu từ dư lượng thuỷ ngân.)
Dầu: 6-8 muỗng cà phê (30-40ml) / ngày.
Các nguồn dầu và chất béo tốt nhất bao gồm dầu hạt cải, dầu oliu hoặc các loại chất béo động thực vật như mỡ cá, trái bơ, các loại hạt và hạt giống, trái oliu. Trái bơ mặc dù là trái cây nhưng năng lượng đến từ chất béo nên được xếp và nhóm dầu và chất béo trên tháp dinh dưỡng.
Calo tự do: 165 – 360 calorie / ngày.
Ngoài lượng calorie chuẩn, bạn vẫn có thể rộng lượng cho phép mình được nạp thêm khoảng 165-360 caorie mỗi ngày từ những món mình thích, chẳng hạn ăn thêm chút cơm (hay phở, bún), thêm vài miếng thịt, uống sữa nguyên kem thay vì tách béo, thêm chút đường vào tách cà phê sáng, hoặc chén thêm một viên kem.
Bên cạnh định lượng thực phẩm sử dụng trong ngày, bạn cũng nên cân đối các loại thực phẩm trong một khẩu phần ăn của mình theo hình minh hoạ cho một bữa ăn. Theo đó, rau xanh phải là nhóm thực phẩm nhiều nhất trong bữa ăn của bạn, cơm (hoặc mì, bún…) tương đương với thịt và đậu, thêm chất béo trong quá trình nấu ăn, ngoài ra không quên phần trái cây tráng miệng và nước uống.
Rau củ: 2,5 đến 3 chén / ngày.
Cũng như trái cây, rau củ tươi là lựa chọn tốt nhất, chứa nhiều chất xơ và vitamin. Bạn cũng cần ăn đa dạng các loại rau xanh và củ quả. Chẳng hạn, bông cải xanh giàu acid folic, canxi và vitamin nhóm B; khoai lang giàu vitamin A, C và chất xơ.
Thực đơn đủ chất cho mẹ mang thai không thể thiếu rau củ và trái cây. (Ảnh: GettyImages)
0 comments:
Post a Comment